Ich bringe Kinder in ihre Kraft.

Echo-Bike Conditioning-Steuerung

MAP & Power Reserve · Trainingszonen · Intervall-Sessions · jede Sportart

Was dieses Tool macht

Diese Steuerung übersetzt zwei einfache Tests auf dem Air Bike in konkrete Trainingsvorgaben in Watt. Du machst die Tests, trägst die Werte ein – das Tool berechnet daraus individuelle Trainingszonen und fertige Beispiel-Sessions.

So nutzt du es in drei Schritten:

  1. Testen: Den gestuften MAP-Test und einen kurzen Sprint auf dem Bike fahren (genaue Anleitung steht unten im aufklappbaren Protokoll).
  2. Eintragen: Gewicht, Alter, Reifegrad und die beiden Testwerte ins Formular eingeben.
  3. Trainieren: Das Tool zeigt deine Watt-Zonen und passende Sessions – aerobe Basis, VO2max-Intervalle und Wiederholungssprint.

Die Werte sind ein persönlicher Verlaufsmaßstab, kein Vergleich gegen Normtabellen. Entscheidend ist die Veränderung über die Zeit – darum bei jedem Re-Test gleich messen. Bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase passt das Tool seine Empfehlungen automatisch an und verzichtet auf erschöpfende Maximalbelastungen.

Das Tool ersetzt keine sport- oder ärztliche Beratung. Es richtet sich an Trainer und sportlich aktive Personen zur Orientierung in der Trainingssteuerung.

Testwerte eingeben

Beide Werte vom luftgebremsten Ergometer (z. B. Rogue Echo Bike) – gleiches Gerät, gleiche Sattelhöhe, gleiches Protokoll bei jedem Re-Test.
Vorheriger Test (für Verlaufsvergleich) – optional
Werte des letzten Tests eintragen, um Fortschritt und ein realistisches nächstes Ziel zu berechnen. Nur sinnvoll bei gleichem Gerät und gleichem Protokoll.
Bitte Gewicht, MAP und Sprint-Peak ausfüllen. Peak muss höher als MAP sein.
Testprotokoll anzeigen (Echo Bike, validiert)

Standardisierung: gleiche Tageszeit, ≥2 h nach dem Essen, ausgeruht (kein hartes Training 24 h vorher), Sattelhöhe notieren.

MAP – gestufter Test (Watt-gesteuert):

  1. Aufwärmen: 5 min locker + 2–3 kurze Steigerungen.
  2. Watt statt RPM steigern: Auf dem luftgebremsten Bike hat die Leistung eine nichtlineare Beziehung zur Drehzahl – kleine RPM-Änderungen verändern die Wattzahl stark. Deshalb die Stufen über die angezeigte Wattzahl steuern, nicht über RPM (RPM nur als grobe Orientierung).
  3. Startwert & Steigerung: Männer Start ~100 W, alle 60 s +25 W. Frauen Start ~80 W, alle 60 s +20 W. Halten, bis die Zielwattzahl nicht mehr gehalten werden kann. Untrainierte, ältere oder prä-/peri-PHV-Kinder mit geringerem Power-Output starten niedriger und steigern in kleineren Schritten.
  4. Bei Kindern in der Wachstumsphase: Abbruch bei Nichthalten der Zielleistung oder klaren Ermüdungszeichen – nicht bis zur völligen Erschöpfung.
  5. Zieldauer bis zur Belastungsgrenze: ca. 8–12 min. Watt pro Stufe notieren.
  6. MAP = höchster über 60 s gemittelter Watt-Wert.

RPE direkt am Ende dieses Stufentests erfassen – nicht beim Sprint. Nur die längere Belastung zeigt, ob echte aerobe Ausbelastung erreicht wurde.

Stufenlänge – warum 1 Minute? Kurze 1-min-Stufen führen zügig und ohne vorzeitige lokale Muskelermüdung zum Maximalwert – richtig für die MAP/VO2max-Bestimmung, um die es hier geht. Längere 3-min-Stufen lassen den Stoffwechsel pro Stufe ins Gleichgewicht (steady state) kommen und eignen sich für eine separate Schwellenbestimmung – sind für die MAP aber ungünstig, weil die Ermüdung den Maximalwert unterschätzen kann. Beide Varianten werden über Watt gesteuert (bei 3-min-Stufen kleinere Schritte, z. B. +20–25 W alle 3 min); RPM bleibt wegen der nichtlinearen Leistung immer nur grobe Orientierung.

Sprint-Peak: 1 × 5–6 s maximaler Antritt aus dem Stand, höchster Watt-Peak. Pause vorher: Der Sprint läuft über das Phosphagen-System (ATP/Kreatinphosphat), das sich nach 3–5 min zu ~95–100 % regeneriert. Daher: isoliert/frisch gefahren 3–5 min Pause; direkt nach dem MAP-Test mindestens 10 min (wegen Laktat-/Restermüdung), besser an einem separaten Tag. Bei jedem Re-Test gleiche Reihenfolge und gleichen Abstand wählen.

Wichtig – Gerätevertrautheit: Der Test ist nur bei Personen valide, die das Air Bike kennen. Bei Geübten stimmt der Wert gut mit dem Laufband-VO2max überein, bei Ungeübten deutlich schlechter. Erstnutzer sollten sich daher vor dem ersten echten Test mit dem Gerät vertraut machen (mehrere lockere Probefahrten), sonst ist der Wert unzuverlässig.

Watt-gesteuertes Stufenprotokoll und geschlechtsspezifische Startwerte nach Lipscomb et al. (2024) und Pearson et al. (2023); beide an erwachsenen Air-Bike-Nutzern validiert. Bei Jugendlichen Belastung reifegradabhängig anpassen – siehe Hinweis im Ergebnis.

Quellen
Air-Bike-Testprotokoll & Validität: Lipscomb, T., Sax van der Weyden, M., Boolani, A., et al. (2024). Agreement of Air Bike and Treadmill Protocols to Assess Maximal Oxygen Uptake: An Exploratory Study. Int J Exerc Sci 17(4): 633–647. · Pearson, R. C., Garcia, S. A., Jenkins, N. T. (2023). Comparison of a Ramp Cycle Ergometer and a Staged Assault Fitness AssaultBike Protocol for the Assessment of VO₂max. Int J Exerc Sci 16(4): 613–619. · Ergänzend zur Reliabilität: Livingston, J. J. (2026), Master-Thesis, University of Central Florida. HIIT-Protokolle & Intervall-Einteilung: Engel, F. A. & Sperlich, B. (2014). High-intensity interval training for young athletes. Wien Med Wochenschr 164(11–12): 228–238. · Engel, F. A., Ackermann, A., Chtourou, H., et al. (2018). High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 9: 1012. Belegte HIIT-Wirkprotokolle: Helgerud, J., et al. (2007), 4×4 min. · Gormley, S. E., et al. (2008), 5×5 min. · Edge, J., et al. (2006), 2-min-Intervalle. · Midgley, A. W. & McNaughton, L. R. (2006), 15/15- und 30/30-Intervalle, J Sports Med Phys Fitness 46(1). · Rønnestad, B. R., et al. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports 30(5): 849–857 (Radsport-spezifisch). HIIT & Trainierbarkeit bei Kindern/Jugendlichen: Eddolls, W. T. B., McNarry, M. A., Stratton, G., et al. (2017). High-Intensity Interval Training Interventions in Children and Adolescents: A Systematic Review. · Armstrong, N. (2017). Pediatric Aerobic Fitness and Trainability. Pediatr Exerc Sci 29(1): 8–13. · Baquet, G., Gamelin, F.-X., Mucci, P., et al. (2010). Continuous vs. interval aerobic training in 8- to 11-year-old children. J Strength Cond Res 24(5): 1381–1388. Schnellere Regeneration von Kindern: Falk, B. & Dotan, R. (2006). Child-adult differences in the recovery from high-intensity exercise. Exerc Sport Sci Rev 34(3): 107–112. Schwellenintervalle & Trainingszonen: Fachgruppe Ausdauer Swiss-Olympic, Fachdokumentation 2005/1 (physiologische Trainingszonen). · Bieri, K., et al. (2013), Blocktraining-Intervalle. · Daniels, J.: Daniels' Running Formula (Threshold-/Cruise-Intervalle). Stufen-Bike abgeleitet vom Stufenlauf nach Hartmann, P.: Praxishandbuch Kinder- und Jugendtraining – Sichere Trainingskonzepte mit Spaß und Methodik.

Kennzahlen

Relativwerte sind die faire Größe bei wachsenden Athleten – nicht der Absolutwert.
–
MAP relativ (W/kg)
–
Sprint-Peak relativ (W/kg)
–
Power Reserve (W)
–
Reserve-Verhältnis (Peak ÷ MAP)

Trainingszonen

Alle Watt-Werte aus der individuellen MAP abgeleitet.
Zone% MAPWatt

Alle Beispiel-Sessions

Vollständiger Baukasten – konkrete Vorgaben aus den eigenen Werten. Volumen über Wochen aufbauen.
Übertragung Rad → Sportart: Das Echo Bike liefert gelenkschonende aerobe- und Intervall-Reize. Sportartspezifische Wiederholungssprintfähigkeit mit Antritten, Stopps und Richtungswechseln läuft auf dem Platz / der Bahn – das Bike ersetzt sie nicht, es ergänzt sie.

Re-Test & Verlauf

Steuerung gegen den eigenen Ausgangswert, nicht gegen Normtabellen.
Alle 6–8 Wochen identisches Protokoll wiederholen – gleicher Startwert, gleiche Watt-Schrittweite und gleiche Stufendauer wie beim Vortest, sonst ist der Verlauf nicht vergleichbar. Bei wachsenden Athleten Größe und Gewicht mitprotokollieren: W/kg kann stagnieren, obwohl absolut Fortschritt da ist. Vertraue der Veränderung, nicht dem Absolutwert – luftgebremste Geräte überschätzen die reale Power, sind aber sehr wiederholbar (ICC ~0,99).