Ich bringe Kinder in ihre Kraft.

Echo-Bike Conditioning-Steuerung

MAP & Power Reserve · Trainingszonen · Intervall-Sessions · jede Sportart

Was dieses Tool macht

Diese Steuerung übersetzt zwei einfache Tests auf dem Air Bike in konkrete Trainingsvorgaben in Watt. Du machst die Tests, trägst die Werte ein – das Tool berechnet daraus individuelle Trainingszonen und fertige Beispiel-Sessions.

So nutzt du es in drei Schritten:

  1. Testen: Den gestuften MAP-Test und einen kurzen Sprint auf dem Bike fahren (genaue Anleitung steht unten im aufklappbaren Protokoll).
  2. Eintragen: Gewicht, Alter, Reifegrad und die beiden Testwerte ins Formular eingeben.
  3. Trainieren: Das Tool zeigt deine Watt-Zonen und passende Sessions – aerobe Basis, VO2max-Intervalle und Wiederholungssprint.

Die Werte sind ein persönlicher Verlaufsmaßstab, kein Vergleich gegen Normtabellen. Entscheidend ist die Veränderung über die Zeit – darum bei jedem Re-Test gleich messen. Bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase passt das Tool seine Empfehlungen automatisch an und verzichtet auf erschöpfende Maximalbelastungen.

Das Tool ersetzt keine sport- oder ärztliche Beratung. Es richtet sich an Trainer und sportlich aktive Personen zur Orientierung in der Trainingssteuerung.

Testwerte eingeben

Beide Werte vom luftgebremsten Ergometer (z. B. Rogue Echo Bike) – gleiches Gerät, gleiche Sattelhöhe, gleiches Protokoll bei jedem Re-Test.
Vorheriger Test (für Verlaufsvergleich) – optional
Werte des letzten Tests eintragen, um Fortschritt und ein realistisches nächstes Ziel zu berechnen. Nur sinnvoll bei gleichem Gerät und gleichem Protokoll.
Bitte Gewicht, MAP und Sprint-Peak ausfüllen. Peak muss höher als MAP sein.
Testprotokoll anzeigen (Echo Bike, validiert)

Standardisierung: gleiche Tageszeit, ≥2 h nach dem Essen, ausgeruht (kein hartes Training 24 h vorher), Sattelhöhe notieren.

MAP – gestufter Test:

  1. Aufwärmen: 5 min locker + 2–3 kurze Steigerungen.
  2. Start bei 40 RPM (untrainiert, älter oder prä-/peri-PHV-Kinder mit geringerem Power-Output) bzw. 50 RPM bei fitten Erwachsenen, alle 3 min um +3 RPM steigern. Ein höherer Startwert hält die Testdauer im sinnvollen Rahmen (Ziel: Abbruch nach ca. 15–20 min), sonst schiebt sich die Ermüdung nach hinten und unterschätzt die MAP. Bei Kindern in der Wachstumsphase passt der niedrige Startwert den Einstieg an – das Abbruchkriterium bleibt aber reifegradgerecht: Abbruch bei Nichthalten der Ziel-RPM oder klaren Ermüdungszeichen, nicht bis zur völligen Erschöpfung.
  3. Bis zur Belastungsgrenze fahren; Watt + RPM pro Stufe notieren.
  4. MAP = höchster über 60 s gemittelter Watt-Wert.

RPE direkt am Ende dieses Stufentests erfassen – nicht beim Sprint. Nur die längere Belastung zeigt, ob echte aerobe Ausbelastung erreicht wurde.

Sprint-Peak: 1 × 5–6 s maximaler Antritt aus dem Stand, höchster Watt-Peak. Pause vorher: Der Sprint läuft über das Phosphagen-System (ATP/Kreatinphosphat), das sich nach 3–5 min zu ~95–100 % regeneriert. Daher: isoliert/frisch gefahren 3–5 min Pause; direkt nach dem MAP-Test mindestens 10 min (wegen Laktat-/Restermüdung), besser an einem separaten Tag. Bei jedem Re-Test gleiche Reihenfolge und gleichen Abstand wählen.

Protokoll validiert an erwachsenen, freizeitaktiven Personen (Rogue Echo Bike V3.0, Start 40 RPM). Der erhöhte Startwert von 50 RPM für fitte Erwachsene ist eine Praxis-Anpassung zur Begrenzung der Testdauer. Bei Jugendlichen Belastung anpassen – siehe Hinweis im Ergebnis.

Quellen
Air-Bike-Testprotokoll & Reliabilität: Livingston, J. J. (2026). Reliability of a Staged Maximal Aerobic Capacity Protocol Using a Combined Upper- and Lower-Body Air-Braked Ergometer (Master-Thesis). University of Central Florida. Link HIIT-Protokolle & Intervall-Einteilung: Engel, F. A. & Sperlich, B. (2014). High-intensity interval training for young athletes. Wien Med Wochenschr 164(11–12): 228–238. · Engel, F. A., Ackermann, A., Chtourou, H., et al. (2018). High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 9: 1012. Belegte HIIT-Wirkprotokolle: Helgerud, J., et al. (2007), 4×4 min. · Gormley, S. E., et al. (2008), 5×5 min. · Edge, J., et al. (2006), 2-min-Intervalle. · Midgley, A. W. & McNaughton, L. R. (2006), 15/15- und 30/30-Intervalle, J Sports Med Phys Fitness 46(1). · Rønnestad, B. R., et al. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports 30(5): 849–857 (Radsport-spezifisch). HIIT & Trainierbarkeit bei Kindern/Jugendlichen: Eddolls, W. T. B., McNarry, M. A., Stratton, G., et al. (2017). High-Intensity Interval Training Interventions in Children and Adolescents: A Systematic Review. · Armstrong, N. (2017). Pediatric Aerobic Fitness and Trainability. Pediatr Exerc Sci 29(1): 8–13. · Baquet, G., Gamelin, F.-X., Mucci, P., et al. (2010). Continuous vs. interval aerobic training in 8- to 11-year-old children. J Strength Cond Res 24(5): 1381–1388. Schnellere Regeneration von Kindern: Falk, B. & Dotan, R. (2006). Child-adult differences in the recovery from high-intensity exercise. Exerc Sport Sci Rev 34(3): 107–112. Schwellenintervalle & Trainingszonen: Fachgruppe Ausdauer Swiss-Olympic, Fachdokumentation 2005/1 (physiologische Trainingszonen). · Bieri, K., et al. (2013), Blocktraining-Intervalle. · Daniels, J.: Daniels' Running Formula (Threshold-/Cruise-Intervalle). Stufen-Bike abgeleitet vom Stufenlauf nach Hartmann, P.: Praxishandbuch Kinder- und Jugendtraining – Sichere Trainingskonzepte mit Spaß und Methodik.

Kennzahlen

Relativwerte sind die faire Größe bei wachsenden Athleten – nicht der Absolutwert.
–
MAP relativ (W/kg)
–
Sprint-Peak relativ (W/kg)
–
Power Reserve (W)
–
Reserve-Verhältnis (Peak ÷ MAP)

Trainingszonen

Alle Watt-Werte aus der individuellen MAP abgeleitet.
Zone% MAPWatt

Alle Beispiel-Sessions

Vollständiger Baukasten – konkrete Vorgaben aus den eigenen Werten. Volumen über Wochen aufbauen.
Übertragung Rad → Sportart: Das Echo Bike liefert gelenkschonende aerobe- und Intervall-Reize. Sportartspezifische Wiederholungssprintfähigkeit mit Antritten, Stopps und Richtungswechseln läuft auf dem Platz / der Bahn – das Bike ersetzt sie nicht, es ergänzt sie.

Re-Test & Verlauf

Steuerung gegen den eigenen Ausgangswert, nicht gegen Normtabellen.
Alle 6–8 Wochen identisches Protokoll wiederholen. Bei wachsenden Athleten Größe und Gewicht mitprotokollieren: W/kg kann stagnieren, obwohl absolut Fortschritt da ist. Vertraue der Veränderung, nicht dem Absolutwert – luftgebremste Geräte überschätzen die reale Power, sind aber sehr wiederholbar (ICC ~0,99).